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羽界体能私教课:羽毛球专项核心区力量训练-徒手篇

  • 等级:新手上路
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  • 注册:2017-08-16
* 楼主 *   羽界666 发表于 11-06 13:18
原创 李春雷

在羽毛球运动中,需要人体不停地进行脚部的移动、跳跃、身体的转体、和手臂快速的挥拍的动作,特别是上肢和下肢动作比较多,因此无论是业余爱好者还是“老手”都会受到急慢性损伤的困扰。然大部分人会特别重视上肢和下肢力量训练,却忽视了最重要的人体核心区域部分的重要性。文章转载至羽界之家,下
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锻炼核心区可以更好的稳定脊柱和骨盆位置,有利于下肢的能量更好的通过核心区传递到上肢进行各种动作,没有了能量的泄露可以更好的节约能量,降低了由于疲劳而造成的动作变形,身体的能量传递的越好,动作就越高效。运动时力量能均匀地向上传递,因此锻炼身体的核心区对我们进行运动是必须的,同时也是预防损伤的重要训练手段。


本部分核心区力量训练-徒手篇由6个动作组成,主要这对身体前链进行锻炼,根据个人能力循环2-5组,另外女性在做以下俯撑动作时可双膝撑地。那么下面让我们一起学习这个课程吧。


一:肩部震动绕环
动作感觉:肩关节的震颤感
呼吸方式:均匀呼吸
步骤:
1 双手侧平举,小幅度震动环绕
2 力度适中,可由小到大环绕
负荷:保持20s



二:常规俯卧撑
动作感觉:腰部紧张,胸肌有膨胀感
呼吸方式:下呼上吸
步骤:
1 上臂伸直与肩同宽,足脚尖撑地
2 颈、背、腰、臀呈一条直线,均速进行训练
负荷:20个为1组


三:双臂前伸俯卧撑
动作感觉:腰腹紧张,手臂吃力
呼吸方式:下呼上吸
步骤:
1 双臂与肩同宽向前伸直,双脚并拢脚尖点地
2颈、背、腰、臀呈一条直线
负荷:10个为1组


四:对角线俯卧撑
动作感觉:腹肌紧张,手臂不协调
呼吸方式:下呼上吸
步骤:
1双臂前后撑起
2颈、背、腰、臀呈一条直线
负荷:20个为1组


五:宽距俯卧撑
动作感觉:上臂吃力
呼吸方式:下呼上吸
步骤:
1 双手支撑,双手间距宽于肩宽
2 要注意肘关节与腕关节的姿位,两臂前后幅度量力而为,避免肘关节过伸
负荷:20个为1组



六:窄距俯卧撑
动作感觉:双手距离变窄,发力较难,手臂吃力。
呼吸方式:下呼上吸
步骤:
1 手掌、双足脚尖撑地,俯卧姿势
2 双臂内收,间距窄于肩宽,双掌并拢
3 要注意双臂肘关节与腕关节的姿位
负荷:10个为1组


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* 沙发 *   岁月如刀刀 发表于 11-17 13:27

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