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羽界训练室:前臂肌群的屈伸肌拉伸(手腕拉伸)

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* 楼主 *   羽界666 发表于 2017-12-28 13:25
在羽毛球运动中不管是发球、正手击球、反手击球还是网前的拦截等动作都需要手腕的精准发力才能完成。但如果只练力量不注意放松拉伸的话,必然出现手腕僵硬的现象。

如果手腕无力手腕活动度小,在训练和比赛中就很难打出漂亮的制胜球。既然腕关节对于我们羽毛球运动员这么重要,所以我们之前讲到了腕关节的力量训练手段,相信大家经过学习之后手腕力量有了明显增长,今天我们学习一下,对腕关节来说同样重要的前臂屈肌群和前臂伸肌群的拉伸学习。




运动后的拉伸可以使肌肉放松,减少肌肉僵硬,有效减少肌肉酸痛,令血液循环增加,加快代谢产物的排除,还可以增加柔韧性预防运动损伤。


首先,在一堂羽毛球训练课或者一场比赛下来,大家的前臂肌肉会出现不同程度的疲劳(酸痛、肿胀等),此时对于前臂肌肉的静态拉伸就显得尤为重要,另外在腕关节的力量训练后也要进行前臂肌群的拉伸,这样可以使肌肉柔而不软、韧而不僵,增加腕关节活动度。那么开始我们今天的前臂肌群拉伸学习之旅吧!




一、前臂屈肌群拉伸(从解剖结构学拉伸)
前臂屈肌群的肌肉解剖示意图

前臂屈肌主要有:桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌、旋前圆肌、指浅屈肌、拇长屈肌、指深屈肌。





主动拉伸一
动作要点:

◆ 开始姿势:肩屈,肘屈,双手五指交叉,掌心相对,交于胸前。
◆ 拉伸方法:肘关节伸直,两掌心向外推。
◆ 次数:3次以上  
◆ 组数:3组





主动拉伸二
动作要点:

◆ 开始姿势:上身保持垂直坐在垫子上,左手向前伸直,掌心向上,手指向前,右手握左手掌。
◆ 拉伸方法:右手将手掌向下、后拉伸,同时手掌处给予向内旋转的拉伸(大拇指向下)。
◆ 次数:3次以上  
◆ 组数:3组




主动拉伸三
动作要点:

◆ 开始姿势:跪在垫子上,上肢伸直撑于地面掌心向下,五指向后指向自己(大拇指向外),双手成八字形。
◆ 拉伸方法:身体重心逐渐向后移。
◆ 次数:3次以上  
◆ 组数:3组





一、前臂伸肌群拉伸(从解剖结构学拉伸)
前臂伸肌群的肌肉解剖示意图

前臂伸肌主要有:桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌、尺侧腕伸肌。






主动拉伸一
动作要点:

◆ 开始姿势:左手上肢伸直,掌心向下握拳,用右手握住左拳。
◆ 拉伸方法:右手将左拳向下、后拉伸。
◆ 次数:3次以上  
◆ 组数:3组


主动拉伸二
动作要点:

◆ 开始姿势:左上肢伸直,掌心反翻向后,大拇指向下,用右手握住左手手掌。
◆ 拉伸方法:右手将左手腕屈及向外旋拉伸。
◆ 次数:3次以上  
◆ 组数:3组

左手依次完成所有动作后,换右手完成以上动作,左右手完成一遍为一组。拉伸时注意要以适度的拉伸感为宜而绝不是疼痛。老铁们快操练起来吧~




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