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羽界训练室:打球腿软?专家教你用弹力绳训练下肢力量(1)

  • 等级:论坛游民(Lev.1)
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  • 注册:2017-08-16
* 楼主 *   羽界666 发表于 01-04 14:30


据统计,一场激烈的羽毛球比赛,运动员在场上反复快速移动达500次左右,再加上蹬、跳、跨、击球、跳起扣杀等,下肢力量的要求很高。  

力量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力所表现出来的能量。力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一,是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础。同时也是其他身体素质发展的重要因素。

在羽毛球运动的力量素质训练中,下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢,而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此,加强下肢力量训练,能够为快速移动步法打下良好的基础。

今天,为大家介绍借助弹力带,来训练下肢力量,效果非常好。
训练一:弹力绳俯身单足站立
◆ 练习者右腿支撑,以右侧髋关节为轴,身体前倾,左侧屈髋屈膝,将弹力绳一侧固定于左脚,另一侧固定于胸前的双手,弹力绳处于略微紧绷状态。
◆ 呼气,左腿后伸至大腿与地面平行,同时双手持把柄上举,保持1-2s。
◆ 吸气缓慢恢复到起始姿势,每侧重复6-10次,完成3组。

主要训练臀部肌肉和大腿后侧肌肉。





训练二:弹力绳硬拉
◆ 练习者两脚开立与肩同宽,屈髋,膝关节微屈,背部挺直,腹部收紧,弹力绳经过足底固定于双手,弹力绳处于略微紧绷状态。
◆ 呼气快速伸膝伸髋,使身体直立,保持1-2s。
◆ 吸气缓慢恢复到起始姿势,重复8-12次,完成3组。
主要训练臀部肌肉和大腿后侧肌肉。





训练三:弹力绳蹲跳
◆ 练习者两脚开立与肩同宽,屈膝屈髋,背部挺直,腹部收紧,呈半蹲姿势,弹力绳从颈部穿过,固定在双脚,弹力绳处于略微紧绷状态。
◆ 呼气快速伸膝伸髋,同时双手上摆,尽可能得往高跳。
◆ 落地时屈膝屈髋缓冲,恢复起始姿势。每组重复8-12次,完成3组。
主要训练臀部肌肉和大腿前侧肌肉。






训练四:弹力绳深蹲
◆ 练习者两脚开立与肩同宽,屈髋屈膝至大腿与地面平行,背部挺直,腹部收紧,弹力绳经过足底固定于胸前的双手,弹力绳处于略微紧绷状态。
◆ 呼气快速伸膝伸髋,使身体直立,保持1-2s。
◆ 吸气缓慢恢复到起始姿势,重复8-12次,完成3组。
主要训练大腿前侧肌肉和臀部肌肉。






训练五:弹力绳前后分腿蹲
◆ 练习者前后分腿蹲,左脚在前,背部挺直,腹部收紧,目视前方,弹力绳经过足底固定在胸前的双手,弹力绳处于略微紧绷状态。
◆ 呼气快速伸膝伸髋站起,左腿微屈,右腿伸直,保持1-2s。
◆ 吸气缓慢恢复到起始姿势,每侧重复8-16次,完成3组。
主要训练臀部肌肉和大腿前侧肌肉。







                           训练六:弹力绳弓箭步Ⅰ
◆ 练习者两脚与肩同宽,身体直立,膝关节微屈,将弹力绳系呈环状,一侧固定在身体右侧,另一侧套在腰部位置,弹力绳处于略微紧绷状态。
◆ 呼气左脚向前迈一步,呈左弓箭步,上半身保持直立,保持1-2s。
◆ 吸气缓慢恢复到起始姿势,每侧重复8-16次,完成3组。
主要训练臀部肌肉和腰腹部肌肉。







                                      训练七:弹力绳弓箭步Ⅱ
◆ 练习者两脚与肩同宽,身体直立,膝关节微屈,将弹力绳系呈环状,一侧固定在身体后侧,另一侧套在腰部位置,弹力绳处于略微紧绷状态。
◆ 呼气左脚向前迈一步,呈左弓箭步,上半身保持直立,保持1-2s。
◆ 吸气缓慢恢复到起始姿势,每侧重复8-16次,完成3组。
主要训练臀部肌肉和腰腹部肌肉。




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